Kalkulator kalorija – TDEE i BMR

Saznaj koliko kalorija trebas svaki dan za mršavljenje, održavanje ili povećanje mase.

Formula:

Unesite dob, težinu i visinu za izračun.

Što je TDEE i zašto je važan za mršavljenje?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je ukupna količina kalorija koju tvoje tijelo troši u jednom danu – uključujući bazalni metabolizam, tjelesnu aktivnost i termički efekt hrane. To je ključni broj koji određuje hoćeš li mršaviti, ostati isti ili dobivati na težini.

Jednostavno pravilo: ako unosiš manje kalorija od TDEE-a – mršaviš. Ako unosiš više – dobit ćeš na težini. Ako unosiš jednako – ostaneš isti.

Razlika između BMR i TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) ili bazalni metabolizam je minimalna količina energije koju tijelo treba samo za preživljavanje u potpunom mirovanju – disanje, rad srca, temperatura tijela. To je kalorijski minimum čak i da cijeli dan ležiš.

TDEE je BMR pomnožen faktorom tjelesne aktivnosti – jer u stvarnom životu hodaš, radiš, vježbaš. Prosječna odrasla osoba ima TDEE koji je 1,4–1,9 puta veći od BMR-a.

Formula – Mifflin-St Jeor (preporučena)

Muškarci: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × god) + 5
Žene: BMR = (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × god) − 161

TDEE = BMR × faktor aktivnosti

Mifflin-St Jeor formula iz 1990. godine trenutno je najtočnija za opću populaciju i preporučuju je dijetetičari i nutricionisti. Harris-Benedict formula (1919.) je starija i daje nešto više vrijednosti.

Faktori aktivnosti

  • 1.2 – Sjedeći: uredski posao, bez vježbanja
  • 1.375 – Lagano aktivan: lagane šetnje, vježbanje 1–3 dana tjedno
  • 1.55 – Umjereno aktivan: redovito vježbanje 3–5 dana tjedno
  • 1.725 – Jako aktivan: intenzivno vježbanje 6–7 dana tjedno
  • 1.9 – Ekstremno aktivan: fizički rad + svakodnevni trening ili profesionalni sportaš

Koliko kalorija smanjiti za mršavljenje?

Jedan kilogram masnog tkiva sadrži otprilike 7.700 kalorija. Da bi izgubio/la 0,5 kg tjedno, trebaš dnevni deficit od oko 550 kcal. Za 1 kg tjedno – deficit od 1.100 kcal, što je za većinu ljudi previše i nepraktično.

Nutricionisti preporučuju deficit od 300–500 kcal/dan za postupno i održivo mršavljenje bez gubitka mišićne mase.

💡 Važno: Ne spuštaj unos kalorija ispod svog BMR-a. Prestrogi kalorijski deficit usporava metabolizam, uzrokuje gubitak mišića i otežava dugoročno održavanje težine. Cilj je deficit koji možeš održati tjednima, ne danima.

Makronutrijenti – proteini, ugljikohidrati, masti

Sam broj kalorija nije dovoljan – važno je i od čega su te kalorije. Preporučeni omjeri za aktivne osobe:

  • Proteini (30%): 4 kcal/g. Ključni za očuvanje mišićne mase pri mršavljenju. Preporučeno 1.6–2.2 g/kg tjelesne mase za one koji vježbaju.
  • Ugljikohidrati (40%): 4 kcal/g. Primarni izvor energije, posebno za intenzivno vježbanje.
  • Masti (30%): 9 kcal/g. Esencijalne za hormone, apsorpciju vitamina i zdravlje mozga.

Često postavljana pitanja

Zašto moja stvarna potrošnja kalorija može biti drugačija od izračuna?

TDEE kalkulator daje procjenu na temelju populacijskih prosjeka. Individualni metabolizam može se razlikovati za 10–15% ovisno o genetici, hormonima, sastavu tijela i zdravstvenom stanju. Kalkulator je polazišna točka – pratite rezultate 2–3 tjedna i prilagodite unos prema stvarnim promjenama.

Trebam li jesti manje na dane kad ne vježbam?

Možeš, ali nije nužno. Mnogi nutricionisti preporučuju konzistentan dnevni unos jer olakšava planiranje obroka i smanjuje rizik od prejedanja. Ako vježbaš intenzivno, razlika u potrošnji između aktivnog i neaktivnog dana može biti 200–400 kcal.

Je li točno da tijelo "prilagodi" metabolizam pri dijeti?

Da – to se zove metabolička adaptacija. Pri dugotrajnom kalorijskom deficitu tijelo smanjuje TDEE za 5–15%. Zato preporučujemo dijetu s umjerenim deficitom i periodičnim "refeed" danima s normalnim unosom kalorija.

Koliko brzo mogu očekivati rezultate?

S deficitom od 300–500 kcal/dan, realno mršavljenje iznosi 0,25–0,5 kg tjedno. Prve 1–2 tjedna često pokazuju brži pad zbog gubitka vode i glikogena. Dugoročno, 0,5–1% tjelesne mase tjedno je zdravi i održivi tempo.

Mijenja li se TDEE s godinama?

Da. Nakon 30. godine BMR pada za otprilike 1–2% po desetljeću, djelomično zbog smanjenja mišićne mase. Redovito vježbanje snage (otporni trening) najučinkovitiji je način usporavanja tog pada.